バランスボールで体を鍛えよう ～膝立ちに挑戦～

バランスボールで体を鍛えよう～膝立ちに挑戦～

ヘボ監督のマル秘練習。
今回はバランスボールを使った練習メニューを紹介。
野球が上手になりたければ、
技術と同時に動ける体を手に入れるのが近道。
ぜひチャレンジしてみてください。

練習動画～YouTube～



練習メニューの解説



練習方法

バランスボールの上で膝立ちになります。
いきなり膝立ちは難しいので、
最初は正座に挑戦してみるといいと思います。

簡単そうに見えますが、
意外と難しいです。
安全面に配慮して、畳などで行うことを進めます。

雨の日のトレーニングメニューに、
アクセントを加えてみてはいかがでしょうか？



コアトレーニング

バランス感覚を高める練習に見えますが、
不安定なバランスボールの上に乗るために、
小さな体重移動を繰り返すことになります。

腹筋に力を入れて、
前後左右に微調整を繰り返す作業は、
体幹部がしっかりしていなければできません。

遊び感覚で、
体幹部を鍛え、
バランス感覚を養う。

それがバランスボールです。

うまくできない選手へのアドバイス

うまくできない選手は、
「小さな体重移動を感じてみよう」
と、アドバイスしています。

わずかな体重移動を感じ取って、
腹筋のあたりで小さな体重移動を繰り返す。

これですぐにできるようになります♪

バランスボールで体を鍛えよう ～『正座』に挑戦～

バランスボールで体を鍛えよう　～『正座』に挑戦～

バランスボールとは、空気が入った大きなボール。
乗っかるとボヨーンと弾みます。




















不安定なボールの上に乗ることで、動的なバランスが身に付きます。
やってみるとわかるのですが、体中の筋肉を使います。
バランスボールを持っているけれど使い方がわからないという方に、
いくつかの練習メニューを紹介したいと思います。


練習メニュー動画（youtube)





練習メニューの解説

　練習方法
バランスボールの入門メニュー。
バランスボールの上で正座をします。
上の動画は３０秒間キープで行っています。

正座という練習ですが、実際は四つん這いです。
見た目以上の難しさがあります。


　練習のポイントを紹介
バランス感覚という言葉は非常に便利で、
多くの人にわかりやすいイメージを与えてくれます。

これは体幹のトレーニング。
行うことで疲労感を感じるのは腹筋です。
慣れないうちはなかなかうまくいきません。

アドバイスとしては、足でバランスを取ろうとせずに、
体全体で、小さく体重移動をする感覚。

手足の末端部ではなく、腹筋を中心とした体感部で
バランスをとってみるとうまくいくはずです！


　ちょっとした刺激を♪
上の動画は３０秒間キープを行っています。
バランスよくできてきたら、ちょっとしたいたずらを。
バランスボールを足でチョンチョン小突いてみます。

小さな衝撃でもプルプル来ます。

行うときは十分に気を付けてください（笑）



ありがとうございました。

　

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雨の日の室内トレーニング『Mドリル４ ～サイドステップ～』 baseball practice - YouTube

雨の日の室内トレーニング『Mドリル３ ～切り返しダッシュ～』　　

練習メニュー動画（youtube)


練習メニューの解説
狭いスペースを有効利用
Ｍドリルは狭いスペースを有効利用したトレーニングドリルです。
雨の日などの練習メニューに困っている方は参考にしてみてください。
マーカーをＭ字に切り返すことで、狭いスペースで距離を作ることができます。
マーカーの上にはボールを置いておき、
1つでも落としたらチーム全員がペナルティの腕立て伏せを行っています。


サイドステップ
野球の動きの中でもとにかく大切な動作。
ランナーの1歩目や守備の1歩目の動作になることが多いです。
馬の並足という意味の「ギャロップ」という言い方もします。

ＳＡＱの中では切り替えしの動作になりますが、
上記の動画では、少し円運動を入れています。
内転筋のトレーニングと、
力の切り替えしの時に、
少し体を下に沈める感覚を身に付けられたらいいと思います。


Ｍドリルを見る
その他のＭドリルはこちらから↓
http://hebokanntok.blogspot.jp/search/label/%EF%BC%AD%E3%83%89%E3%83%AA%E3%83%AB






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雨の日の室内トレーニング 『Ｍドリル②～ダッシュ＆バッグ～』

雨の日の室内トレーニング

『Ｍドリル②～ダッシュ＆バッグ～』

練習メニュー動画（youtube)






練習メニューの解説

Ｍドリル
マーカーをＭ字に置くことで、狭い空間の中で切り返しの動作を行うことが出来ます。
スピード、アジリティー、クイックネスの３つのスピードを鍛える
ＳＡＱトレーニングのうちの一つです。

この動画では武道場の畳の上で行っていますが、
もちろん外でもできます。

バック走の大切さ
バック走は野球にとってとても大切な筋肉のうちの一つである
ハムストリングスを強化することが出来ます。

速いボールを投げたい、打球を遠くに飛ばしたい。
そんな人はハムストの強化は必須です。
しかし、なかなか鍛えられない部分です。



バック走からの切り返しダッシュ

バック走で走ってきて、
切り返して全力ダッシュ。
後ろに向いていた力を一気に前に向ける。

通常のダッシュよりも、効果が上がります。
何よりもいいのは『前傾姿勢』を作れる所です。

走るためには必ず体重移動が必要になってくる。
この切り返しでの急激な方向転換には
前傾姿勢が必ず起こります。

この『前傾姿勢』は走り出すために必要な要素。
足の遅い選手や運動を始めたばかりの選手を見てみると、

前傾姿勢を作れない選手が多いです。

思い切って手を前に着くくらいでもＯＫ！

この繰り返しは、必ず走力をアップさせます。

雨の日の室内トレーニング 『Ｍドリル ～ダッシュ～』

雨の日の室内トレーニング

『Ｍドリル　～ダッシュ～』

室内練習は、多くの指導者が頭を悩ませているところかもしれません。
Ｍドリルは狭い空間の中で、
多くの人数を、
効率よく練習させることが出来るメニューです。

練習メニュー動画（youtube)




練習メニューの解説

Ｍドリル
マーカーをＭ字に置くことで、狭い空間の中で切り返しの動作を行うことが出来ます。
スピード、アジリティー、クイックネスの３つのスピードを鍛える
ＳＡＱトレーニングのうちの一つです。

この動画では武道場の畳の上で行っていますが、
もちろん外でもできます。


ダッシュと減速
このときはこんな声掛けをしていました。
『短い距離をしっかりダッシュしよう』
『しっかり減速しよう！』

減速の方法を提示しませんでしたが、
過去の経験から、
ストライドを縮めて減速をしている選手が多ですね。

ゴロ捕球をはじめ、
プレーの中でも見られる動きです。
意図的に動くことで感覚（センス）は磨かれていきます。


身体を倒す
鋭くコーナーを曲がるために、体を内側に倒しています。
運動にはバランスが必要。

しかし、野球に必要なバランスは、
平衡感覚ではなく
軸を入れ替えること位よって生まれる動的なバランスです。

身体を倒しても倒れない。
傾けることでコーナーを曲がることが出来る。

動的バランスです！




ありがとうございました。

アップで可動域を拡大『二人組知恵の輪』

アップで可動域を拡大
『二人組知恵の輪』

練習メニュー動画（youtube)



練習メニュー解説

練習方法

二人組で手をつなぎます。
手の上から足でまたぎ、背中合わせになって1回転。
30秒間で何回できるかでチャレンジしています。

細かい解説をしなくても、1回練習させて「やってみろ」でできます。


アイスブレイク
アップの目的の一つに
「サイキングアップ」があります。
心を温めるという意味です。
合同練習の時などに、まずはお互いのコミュニケーションを図るために
行うと効果的です。


アップ
肩胛骨や股関節など、野球の動作で必要な部分を動かすことが
本来のアップの目的。
静的なストレッチを行うのではなくて、
動的なストレッチが効果的です。